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Castanhas: conheça os benefícios do consumo de oleaginosas

As castanhas, também conhecidas como oleaginosas, são ricas em nutrientes que trazem diversos benefícios ao nosso organismo.

Com inúmeras formas e sabores, quando consumidas da forma correta, são consideradas lanches práticos e saborosos.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, as castanhas têm se tornado cada vez mais populares na refeição nacional. 

Apesar de serem ricas em gordura, elas possuem uma série de vantagens para a saúde.

Quer saber mais sobre os benefícios do consumo de oleaginosas? Então continue a leitura do post de hoje!

O que são as oleaginosas?

Em suma podemos dizer que as oleaginosas ou castanhas são vegetais ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, lipídios, fibras e nutrientes capazes de promover inúmeros benefícios à saúde.

Isso porque, além de saborosas e práticas para o consumo, com apenas uma porção de castanhas ao dia é possível suprir as necessidades de gordura no corpo, promover saciedade e energia, melhorar a imunidade, reduzir os níveis de triglicérides no sangue e aumentar a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Entre as oleaginosas mais consumidas estão: 

  • ·Amêndoa;
  • Castanha-do-brasil (ou do Pará);
  • Castanha-de-caju;
  • Avelã;
  • Macadâmia;
  • Nozes e nozes pecans;
  • Pinhão;
  • Pistache;
  • Amendoim.

Quais os benefícios do consumo de oleaginosas

São diversos os benefícios do consumo de oleaginosas. Abaixo listamos cada uma das castanhas e as vantagens para o organismo!

Nozes

De acordo com um estudo realizado, o consumo de 30g diárias de nozes é capaz de reduzir até 0,3 pontos no colesterol total em um mês, isso porque são ricas em ômega 3 e ômega 6.

Outras vantagens das nozes incluem: beneficiam a saúde cardiovascular, ajudam na prevenção do câncer de próstata e proporcionam boas noites de sono.

Castanha-de-caju

A castanha-de-caju contém duas vezes mais concentração de ferro do que um bife. Sendo assim, ela ajuda a carregar oxigênio pelas células do sangue, melhorando a sensação de cansaço e a concentração.

Rica em minerais e fibras, além do ômega 3, ela ainda ajuda no combate ao câncer e redução de doenças cardíacas. Além disso, contribui para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa, uma vez que induz o bom humor.

Noz pecã

Apenas cinco unidades de noz pecã contêm cerca de 1/6 da dose diária recomendada de zinco.

Esse nutriente é essencial para o funcionamento das células de defesa do sangue, que lutam contra vírus e bactérias, combatendo gripes e resfriados.

Amendoim

O amendoim é rico em gorduras, fibras e proteínas que ajudam na sensação prolongada de saciedade. Isso leva o indivíduo a consumir menos guloseimas.

Pistache

Duas porções de pistache contêm mais potássio do que uma banana. E o seu consumo é benéfico para  o controle da hipertensão, além de contribuir para a saúde óssea, prevenir o diabetes e auxiliar na melhora do sistema imunológico.

Castanha-do-pará

Duas castanhas-do-pará por dia fornecem mais selênio do que a necessidade diária de uma pessoa. E esse nutriente ajuda a proteger as células, diminuindo o risco de desenvolver certos tipos de câncer, como de bexiga e próstata. 

Além disso, esse tipo de oleaginosa ajuda a proteger o coração por ser rica em ômega 3. Assim, age diminuindo os níveis de colesterol “ruim” e aumentando o colesterol “bom”.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em fibras, vitamina E, cálcio, fósforo e magnésio. Sendo assim, o seu consumo aumenta os níveis de energia, beneficia a saúde cardiovascular, previne o câncer e melhora o desenvolvimento do feto durante a gestação.

Também é importante destacar que as amêndoas possuem pouco carboidrato, reduzindo o índice glicêmico da refeição da qual fazem parte. 

Avelãs

As avelãs são ricas em gorduras monoinsaturadas, que são amigas do coração, e são fonte natural de vitamina E, que protege as células. 

Além disso, elas ainda contêm fibra, cálcio, magnésio, zinco, ácido fólico e biotina, o que as tornam um alimento muito saudável.

Macadâmia

A macadâmia é uma oleaginosa rica em vitaminas do complexo B, além de minerais como selênio, ferro, cálcio, cobre e zinco. 

Com isso, podemos dizer que ela auxilia no emagrecimento, previne alguns tipos de câncer, como o de útero, mama e estômago, além de beneficiar o funcionamento do intestino, por também ser rica em fibras.

Oleaginosas podem prevenir diversas doenças

Como vimos acima, as oleaginosas são ricas em gorduras saudáveis e ainda contêm antioxidantes que combatem os radicais livres. São eles os responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo surgimento de doenças. 

Por serem fonte de diversos minerais, como fósforo, magnésio, selênio e cobre, as castanhas são capazes de:

  • Reduzir em 21% o risco de doenças cardiovasculares;
  • Fazer bem para o sistema nervoso;
  • Ajudar no tratamento de diabetes tipo 2;
  • Prevenir doenças respiratórias e inflamatórias. 

Também não podemos esquecer que o seu alto teor de fibras garante o bom funcionamento do intestino.

Como consumir as oleaginosas?

Se você tem dúvida de como consumir as oleaginosas, saiba que a melhor maneira de inseri-las na sua alimentação é in natura.

No entanto, outra opção é a barrinha de nuts natural, na qual você pode misturar diversas castanhas. 

Como incluir castanhas na alimentação?

Apesar de as castanhas serem benéficas para a saúde, é preciso ter controle ao consumi-las e não devem substituir uma refeição principal.

Dito isso, a melhor forma de incluir oleaginosas na alimentação é durante os lanches, da manhã ou da tarde, em pequenas porções.

Você ainda pode utilizá-las para compor receitas, como um arroz com amêndoas, uma salada com nozes ou ainda bolos saudáveis com frutas e castanhas.  

Quais as oleaginosas mais saudáveis

Nozes, amendoim, castanha-de-caju, avelã, macadâmia, amêndoa, castanha-do-pará e tantas outras. Além de saborosas, as oleaginosas podem fazer muito bem à saúde. No entanto, é preciso cuidado, pois todas são calóricas.

Para facilitar o consumidor na hora de optar por um desses alimentos, o Instituto Nacional de Metrologia, Normalização e Qualidade Industrial (Inmetro) realizou uma análise das castanhas. 

O resultado foi divulgado como um ranking, que apontou a castanha-de-caju como o alimento mais “light” (430 calorias em 100 gramas) e a macadâmia como o mais calórico (623 calorias em 100 gramas).

Apesar do alto teor calórico, as oleaginosas são saudáveis e devem ser incluídas no plano alimentar, desde que se controle a quantidade. 

Confira abaixo o resultado desse estudo, levando em conta 100 gramas de cada oleaginosa:

1- Castanha-de-caju

  • 430 calorias e 48% de gordura;
  • É a mais “light” entre as oleaginosas, com alto teor de gordura boa, e deve ser consumida sem exagero.

 2- Amendoim

  • 478 calorias e 53% de gordura;
  • É rico em fibras, vitamina E e em gordura boa.

3- Amêndoa

  • 500 calorias e 56% de gordura;
  • É uma das oleaginosas mais recomendadas para quem quer controlar o colesterol.

4- Avelã

  • 588 calorias e 65% de gordura;
  • Oferece grande quantidade de vitamina B1 e fósforo.

5- Nozes

  • 608 calorias e 67% de gordura;
  • Rica em ômega 3 e ômega 6, sendo uma boa fonte desse ácido graxo essencial, que não é sintetizado por nosso organismo. 

6- Castanha-do-pará

  • 614 calorias e 68% de gordura;
  • Duas unidades por dia suprem as necessidades diárias de selênio, um mineral antioxidante. No entanto, é a que tem mais gordura saturada, ultrapassando o recomendado pela Associação Americana do Coração. O consumo não deve ser superior a 50 gramas por dia.

7- Macadâmia

  • 623 calorias e 69% de gordura;
  • É rica em gorduras monoinsaturadas e tem propriedade antioxidante. Porém, como é a mais calórica, deve ser consumida com moderação.

Conclusão

Agora que você já conhece os benefícios do consumo de oleaginosas e a quantidade diária ideal, não deixe de incluí-las no seu dia a dia.

E não esqueça de conferir nosso cardápio de mix de castanhas. Temos uma grande variedade de oleaginosas, em diferentes preparos, ideais para carregar na bolsa para quando bater aquela fome nos intervalos das refeições.